১. ক্যালসিয়াম একজন প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের জন্য প্রতিদিন অন্তত ৮০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম দরকার। মানবদেহের ৯৯% ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় হাড় ও দাঁতে। এছাড়া কিছু জিনিস কোষে প্রবেশ করাতে ও বের করতেও দরকার হয় এটির। উৎস: দুধ, দুধজাত খাদ্য, মেথি, শাজনা, সবুজ পাতাযুক্ত সবজি, বিটরুট, ডুমুর, আঙ্গুর, তরমুজ, বাজরা, তিল, মাশকলাই, মাছ, ঝিনুক। এর অভাবে হাড় ও দাঁত দুর্বল হয়ে পড়া এবং অস্ট্রিপোরোসিস এর মতো রোগ হতে পারে। ২. ফসফরাস প্রতিদিন একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের অন্তত ৮০০ মিলিগ্রাম ফসফরাস দরকার। রক্তের পিএইচ এর মাত্রা ঠিক রাখতে এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ গাঠনিক উপাদান। ডিএনএ, আরএনএ, এটিপি এর মতো নানা প্রাণ প্রক্রিয়ার গঠনের জন্য এটি জরুরি। উৎস: দুধ পনির খামির শুকনো ফল সয়াবিন খেজুর গাজর পেয়ারা ডিম মাছ মাংস ফসফরাসের ঘাটতি হলে হাড় দুর্বল হয়ে পড়া, দাঁত পড়ে যাওয়া এবং ওজন কমার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। ৩. পটাশিয়াম প্রতিদিন কতটুকু দরকার: ২৫০০ মিলিগ্রাম কার্যকারিতা: সেলুলার তরলের জন্য এটি একটি জরুরি গাঠনিক উপাদান। কার্বোহাইড্রেটস এবং প্রোটিন হজমের জন্য এটি জরুরি। রক্তের পিএইচ লেভেল ঠিক রাখতেও সহায়ক এটি। উৎস: তাজা ফল দুধ রসুন মুলা আলু মাংস এর অভাবে মাংসপেশি দুর্বল হয়ে পড়া এবং এমনকি প্যারালাইসিসও হতে পারে। এছাড়া প্রজনন ক্ষমতা কমে যাওয়া এবং হৃদরোগের মতো সমস্যাও হতে পারে। ৪. সোডিয়াম প্রতিদিন কতটুকু দরকার: ২৫০০ মিলিগ্রাম কার্যকারিতা: এক্সট্রা-সেলুলার তরলের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ গাঠনিক উপাদান। আমাদের হাড়ে প্রায় ৩০-৪০% সোডিয়াম থাকে। উৎস: লবণ দুধ গাজর ডিম মুলা মাংস মাছ এর ঘাটতি হলে মাথাব্যাথা, বমিভাব, দেহের বৃদ্ধির গতি ধীর হয়ে পড়া এবং মাংসপেশির অসুস্থাতা দেখা দিতে পারে। ৫. আয়রন প্রতিদিন কতটুকু দরকার: ১০ মিলিগ্রাম কার্যকারিতা: আমাদের দেহের ৭০% আয়রন থাকে রক্তের লাল কোষ হিমোগ্লোবিনে। আর বাকী ২৬% জমা হয় লিভার, প্লীহা এবং হাড়ে। আয়রনের ঘাটতি হলে কোষেরা অক্সিজেন গ্রহণ করতে পারে না এবং কার্বন ডাইঅক্সাইড দূর করতে পারে না। উৎস: মেথি পুদিনা সবুজ পাতাবহুল সবজি তিল কালাই সবুজ কালাই কালো কালাই সয়াবিন খেজুর আম ডিম মাংস লিভার ঝিনুক এর ঘাটতি হলে রক্তশুন্যতা রোগ হয়। ৬. সালফার প্রতিদিন কতটুকু দরকার: ৩৩০ মিলিগ্রাম কার্যকারিতা: এটি প্রোটিন এবং কিছু ভিটামিনের গাঠনিক উপাদান। বিপাকীয় প্রক্রিয়ার জন্য জরুরি এটি। উৎস: বীটরুট বাধাকপি মুলা রসুন পেঁয়াজ দুধ মাংস এর ঘাটতি হলে দেহের কিছু বিপাকীয় প্রক্রিয়া বাধাগ্রস্ত হয়। ৭. ম্যাগনেশিয়াম প্রতিদিন কতটুকু দরকার: ৩৫০ মিলিগ্রাম কার্যকারিতা: দেহের ৫০% ম্যাগনেশিয়াম জমা হয় হাড়ে আর বাকীটুকু থাকে কোষে। এরজাইমের সক্রিয়তার জন্যও জরুরি এটি। দেহের নানা প্রক্রিয়ার জন্যও এটি কাজে লাগে। উৎস: দুধ শস্যদানা সবুজ পাতাবহুল সবজি শুকনো ফল মাংস এর ঘাটতি হলে হাড়, দাঁত এবং মাংসপেশি দুর্বল হয়ে পড়ে। এছাড়া হৃদরোগও হতে পারে এর অভাবে। ৮. ক্লোরিন প্রতিদিন কতটুকু দরকার: ২০০০ মিলিগ্রাম কার্যকারিতা: সোডিয়ামের সহকারি হিসেবে কাজ করে এটি। বেশ কিছু এনজাইমকে সক্রিয় রাখে এমন এক্সট্রা সেলুলার তরলদের প্রধান গাঠনিক উপাদানগুলোর একটি এটি। এটি পাকস্থলীর পাঁচক রসগুলোরও গাঠনিক উপাদান। উৎস: লবণ দুধ গাজর আলু স্পিনাক বাধাকপি টমেটো কলা খেজুর ডিম মাংস লবণাক্ত পানির মাছ এর অভাবে হাড় এবং জয়েন্ট দুর্বল হয়ে যায়। এছাড়া হজমে সমস্যা এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দেখা দেয়। ৯. আয়োডিন প্রতিদিন কতটুকু দরকার: ০.১৪ মিলিগ্রাম কার্যকারিতা: থাইরয়েড গ্ল্যান্ড থেকে হরমোন নিঃসরণে সহায়ক একটি গাঠনিক উপাদান। উৎস: সামুদ্রিক খাদ্য সবুজ সবজি স্ট্রবেরি দুধ দই পনির আয়োডিনযুক্ত লবণ ক্রেনবেরি এর ঘাটতি হলে থাইরয়েড গ্ল্যান্ডের কার্যকারিতা নষ্ট হয়ে যায় এবং গলগণ্ড রোগ হয়। ১০. জিঙ্ক প্রতিদিন কতটুক দরকার দেহের নিয়ামক ৩০০ ধরনের এনজাইম এর কার্যকারিতার জন্য এটি দরকার। এই এনজাইমগুলো প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেটস, চর্বি এবং এলকোহল বিপাকে কাজ করে। এছাড়া রোগপ্রতিরোধ, শুক্রাণু উৎপাদন, রক্ত জমাট বাঁধানো, থাইরয়েডের সক্রিয়তা, টিস্যুকে রোগমুক্ত করা এবং বৃদ্ধিতে কাজ করে। উৎস: ঝিনুক কলিজা কাঁকড়া গরুর মাংস পোল্ট্রি সামুদ্রিক খাদ্য টোফু পূর্ণ শস্য শুঁটি বাদাম এবং বীজ চিনা বাদাম বাদামের মাখন দুধ মায়ের দুধ এর ঘাটতি হলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয়ে পড়ে। ডায়রিয়া, যৌন অক্ষমতা, ক্ষুধামান্দ্য, স্বাদ ও গন্ধ গ্রহণে অক্ষমতা এবং হালাক রক্তশুন্যতাও দেখা দিতে পারে।